Tak hanya sistem imun, siap-siap deh tubuh kita bakal jadi lebih tangguh dan gesit melawan berbagai serangan penyakit dengan menjaga pola makan sehat. Yup, karena itulah kami hadirkan 8 tips dalam menjaga pola makan sehat dan seimbang biar tubuh semakin sehat dan prima!
Bagaimana seharusnya dalam menjaga pola makan untuk mencapai asupan nutrisi yang sehat?
Makanan sehat harus mengandung nutrisi dan antioksidan yang cukup, agar tubuh kita punya perlindungan maksimal terhadap serangan berbagai penyakit. Keren kan? Otoritas Keamanan Pangan Eropa atau EFSA pun nggak menampik kalau beberapa vitamin dan mineral memang bisa bikin sistem kekebalan tubuh jadi lebih kuat, seperti folat, tembaga, besi, selenium, seng, serta vitamin A, B6, B12, C, dan D, dan masih banyak lagi.
Tapi sebelum memutuskan bahwa lebih banyak lebih baik, perlu diingat bahwa tambahan nutrisi dalam bentuk suplemen tidak akan berpengaruh jika asupan makanan sudah mencukupi. Jangan terlalu fokus pada nutrisi tertentu, melainkan sebaiknya pilih pola makan yang terencana dengan baik dan menggabungkan berbagai kelompok makanan dengan frekuensi yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan tubuh, agar kesehatan kita bisa terjaga secara keseluruhan.
8 tips untuk menjaga pola makan sehat seimbang
1. Sesuaikan asupan kalori
Kita bahas tentang pentingnya memperhatikan asupan kalori ya! Jangan sampai terlalu banyak atau terlalu sedikit, sesuaikan dengan kebutuhan tubuhmu dan aktivitasmu sehari-hari. Kalau terlalu banyak kalori, bisa-bisa berat badanmu naik dan meningkatkan risiko obesitas atau kegemukan, yang mana sudah diketahui berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh.
Duh, jangan sampai kekebalan tubuh kita menurun, nanti susah melawan infeksi. Namun, di sisi lain, jangan juga memilih diet rendah kalori tanpa memperhatikan kandungan nutrisinya. Kekurangan nutrisi juga bisa mengganggu respons kekebalan tubuh lho. Yuk, jangan lupa menjaga pola makan sehat dan seimbang serta memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh kita!
2. Makanlah buah dan sayuran
Jangan lupa makan buah dan sayur ya! Kedua kelompok makanan ini sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat dalam tubuh kita. Selain itu, kandungan antioksidan di dalamnya juga bisa menjadi pertahanan asli tubuh. Maka dari itu, direkomendasikan untuk mengonsumsi lima porsi sehari, dengan tiga porsi buah dan dua porsi sayur (pada waktu makan siang dan malam).
Jangan lupa untuk memilih setidaknya satu buah jeruk sebagai pilihan, karena kandungan vitamin C di dalamnya sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh dan meningkatkan ketahanan terhadap infeksi. Buah jeruk juga mengandung folat, flavonoid, vitamin B kompleks, dan selenium yang bisa membantu sistem kekebalan tubuh kita.
3. Jangan lupa konsumsi kacang-kacangan
Meskipun direkomendasikan untuk mengonsumsinya minimal dua kali seminggu, jarang keluarga yang benar-benar melakukannya. Padahal, kacang-kacangan sangat penting dalam menjaga pola makan sehat kita karena kandungan nutrisinya yang luar biasa. Selain menyediakan protein, karbohidrat, dan serat, kacang-kacangan juga mengandung mineral dan vitamin yang sangat baik.
Umumnya, kacang-kacangan kaya akan asam folat, vitamin B1, vitamin B2, kalsium, fosfor, kalium, magnesium, dan zat besi. Tidak diragukan lagi, kacang-kacangan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan kita. Jadi, jangan lupa untuk menyertakan kacang-kacangan dalam pola makanmu ya!
4. Konsumsi minyak zaitun dan biji bijian
Eits, jangan lupa sama minyak zaitun, almond, hazelnut, gandum, biji bunga matahari atau labu ya! Selain bikin jantung senang dengan lemak sehatnya, makanan-makanan ini juga mengandung vitamin E. Vitamin E ini gak cuma jadi antioksidan dan bisa mencegah penyakit degeneratif, tapi juga meningkatkan pertahanan tubuh dengan memperbaiki fungsi sel T, yang punya peran penting dalam sistem kekebalan tubuh. Nggak cuma itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga jadi sumber folat dan seng yang kaitannya erat dengan sistem kekebalan tubuh lho!
5. Mengurangi konsumsi daging
Jangan asal makan daging, Sobat! Sebagai bagian dar menjagai pola makan sehat, kita disarankan untuk mengonsumsi daging merah hanya satu porsi dalam seminggu dan mengurangi makan daging olahan, seperti sosis atau ham, sebisa mungkin. Kenapa? Karena WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) telah menemukan bahwa terlalu banyak makan daging merah dan olahan dapat meningkatkan risiko terkena beberapa jenis kanker. Yuk, mulai sekarang kita jaga kesehatan dengan memperhatikan rekomendasi ini!
6. Kontrol jumlah dan kualitas lemak dalam diet
Agar kamu tetap sehat, disarankan untuk tidak kebablasan dalam mengonsumsi lemak dan memilih jenis lemak yang lebih sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun atau alpukat, serta lemak tak jenuh ganda dalam ikan, terutama ikan berlemak dan kacang-kacangan.
Batasi asupan lemak jenuh yang terdapat dalam daging berlemak, sosis, produk susu berlemak tinggi seperti mentega dan krim, dan hindari makanan yang mengandung lemak trans yang bisa diidentifikasi dari label produk dan makanan siap saji seperti roti industri, kue kering, popcorn, camilan asin, es krim, dan saus. Jangan sampai tergoda dengan makanan yang bikin lapar mata dan bikin sakit hati nanti!
7. Batasilah konsumsi gula
Kita harus hati-hati dengan konsumsi gula, karena menurut WHO, idealnya kita hanya boleh mengonsumsi kurang dari 5% dari total asupan kalori harian. Tapi sayangnya, di banyak rumah tangga, konsumsi gula justru melampaui batas tersebut, terutama dari makanan dan minuman yang mengandung gula seperti kue, makanan penutup susu, minuman bersoda, jus, camilan, dan lain-lain. Jangan sampai kebanyakan makan gula, nanti bisa meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kardiovaskular serta metabolic. Jadi, lebih baik kita batasi konsumsi gula ya.
8. Pilihlah makanan segar dan batasi makanan yang diproses
Pilihan makanan segar dan musiman adalah kunci utama untuk menjaga pola makan sehat kita. Hindari makanan olahan yang banyak diproses, terutama makanan ultraproses, dengan mengurangi konsumsi mereka seminimal mungkin.
Makanan ultraproses ini mengandung banyak garam, gula, dan lemak tidak sehat, serta tambahan bahan kimia yang kurang baik untuk kesehatan kita. Sebaliknya, kita harus memilih makanan yang lebih alami dan segar, agar nutrisi yang kita dapatkan lebih maksimal.
Baca Juga: 6 Manfaat Berkebun Bagi Kesehatan Mental yang Lebih Baik
Bagaimana, sudah mau mulai menjaga pola makan sehat? Itu adalah beberapa tips yang bisa kamu ikuti dan jalankan dengan mudah. Mungkin sampai disini dulu pembahasan kali ini, semoga bermanfaat
