Makanan penurun kolesterol. Kolesterol merupakan salah satu masalah kesehatan utama bagi pada kebanyakan orang. Tidak heran jika hasil penelitian dari Asosiasi Kardiologi Spanyol (SEC) menunjukkan bahwa 20% dari populasi yang berusia di atas 18 tahun memiliki kadar kolesterol di atas 250 mg/dL, sedangkan kadar kolesterol yang sehat seharusnya tidak lebih dari 200 mg/dL. Banyak faktor yang memengaruhi kadar kolesterol, namun kurangnya diet yang tepat, konsumsi lemak hewani, lemak jenuh, dan alkohol menjadi faktor paling signifikan.
Untuk menurunkan kadar kolesterol, perubahan gaya hidup adalah hal yang penting dan harus dilakukan sebelum mempertimbangkan pengobatan medis. Yayasan Jantung Spanyol merekomendasikan kita untuk mengadopsi pola makan yang sehat, mengurangi konsumsi alkohol, berhenti merokok, menjaga berat badan, dan melakukan olahraga secara rutin. Untuk mengurangi kadar kolesterol, penting untuk memprioritaskan makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun extra virgin yang dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Selain mengetahui makanan penurun kolesterol yang sehat, kita juga harus mengetahui makanan yang harus dihindari. Makanan seperti mentega, daging berlemak, sosis, makanan ultraproses, dan roti industri mengandung lemak jahat yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, makanan-makanan tersebut harus dihindari atau dikonsumsi secara sangat terbatas. Selain itu, cara memasak juga penting untuk diperhatikan. Disarankan untuk mengganti penggorengan dengan pemanggangan, pemanggangan datar, pengukus, atau panggang untuk menghindari penggunaan minyak yang berlebihan.
Rekomendasi Makanan yang Bagus untuk Menurunkan Kolesterol
1. Minyak zaitun murni
Minyak zaitun murni adalah salah satu makanan penurun kolesterol yang alami. Dengan kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan kandungan sterol yang cukup tinggi, yaitu sekitar 176 miligram per 100 gram. Kedua kandungan tersebut memberikan efek antitrombotik dan kardioprotektif untuk mencegah terjadinya penyakit aterosklerosis. Penggunaan minyak zaitun sebagai pengganti jenis lemak lain, seperti mentega, sangat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol tubuh.
2. Avena, barley, dan biji-bijian
Avena, barley, dan biji-bijian lainnya adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan kita. Avena merupakan salah satu biji-bijian yang paling kaya nutrisi, namun pastikan untuk mengkonsumsinya dalam bentuk utuh agar mendapatkan semua kebaikan yang ada di dalamnya.
Avena kaya akan protein, serat, lemak tak jenuh, dan mineral yang baik untuk tubuh. Selain itu, kandungan polifenol dan sterol tumbuhan pada avena dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan juga menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Universitas Harvard bahkan merekomendasikan konsumsi barley sebagai salah satu cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Kacang-kacangan
Meskipun kurang sering dikonsumsi daripada zaman nenek moyang kita, kita disarankan oleh FEC untuk memasukkan tiga porsi kacang-kacangan per minggu, terutama jenis kacang putih. Kacang putih sebenarnya merupakan salah satu makanan dengan kandungan sterol tumbuhan tertinggi, yaitu sekitar 76 miligram per 100 gram, dan kacang putih juga merupakan makanan dengan proporsi lemak yang rendah dan banyak serat larut yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol.
4. Terong
Tak dapat dipungkiri, terong merupakan salah satu makanan penurun kolesterol yang dapat membantu kita sehingga sangat penting untuk dimasukkan ke dalam diet sehat. Terong kaya akan serat larut yang cukup tinggi, yakni sekitar 2,4 gram per 100 gram, dan juga mengandung sterol tumbuhan. Selain itu, terong juga mengandung flavonoid dalam jumlah yang cukup tinggi, sehingga sangat baik untuk mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular.
5. Kacang kenari
Meskipun ada banyak jenis kacang-kacangan yang direkomendasikan seperti almond, pistachio, atau hazelnut, kali ini kita akan membahas tentang kacang kenari. Sebuah tim ilmuwan dari Spanyol dan Amerika telah membuktikan manfaat kesehatan jantung yang dimiliki oleh kacang kenari, tanpa meningkatkan berat badan atau tekanan darah pada subjek yang diteliti.
Mereka berhasil menurunkan trigliserida dan kolesterol dalam darah. Kacang kenari mengandung lemak sekitar 60% dan sebagian besar adalah lemak berkualitas tinggi yang memberikan manfaat kesehatan.
6. Stroberi, Apel, Anggur, dan Jeruk
Para ahli dari Harvard menyertakan buah-buahan ini dalam daftar mereka karena kaya akan serat dan membantu mencegah penyerapan kolesterol oleh sistem pencernaan. Selain itu, apel, anggur, stroberi, serta buah-buahan sitrus seperti jeruk dan lemon kaya akan pektin, jenis serat tertentu yang berfungsi untuk membersihkan beberapa zat berbahaya dalam tubuh kita seperti LDL.
Baca Juga: Catat! Inilah Rekomendasi Nutrisi yang Bagus untuk Ibu Menyusui
7. Salmon
Ikan berlemak merupakan salah satu makanan dengan profil nutrisi terbaik; bahkan, ikan menjadi sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal. Asam lemak poliunsaturasi ini “menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan fungsi endotelial, dan mengurangi peradangan dan risiko trombosis”. Dari berbagai jenis ikan, salmon menjadi pilihan yang baik karena mengandung proporsi asam lemak yang tepat dan memiliki konsentrasi merkuri yang lebih rendah.
8. Selada
Makanan penurun kolesterol lainnya yang direkomendasikan adalah selada. Selada adalah ratu yang tak terbantahkan dari hidangan salad dan dapat dikonsumsi secara rutin, bahkan hampir setiap hari. Selada merupakan makanan dengan jumlah kalori yang sangat rendah dan kandungan air yang tinggi, mencapai 95% dari komposisinya. Selain itu, selada memiliki kandungan sterol tumbuhan yang lebih banyak dibandingkan dengan sebagian besar buah dan sayuran, sekitar 38 miligram per 100 gram.
9. Kacang kedelai
Berbagai studi telah menunjukkan manfaat kesehatan jantung dari kedelai. Dalam jurnal Journal of the American Heart Association, disebutkan bahwa konsumsi yang terus-menerus dapat menurunkan kadar kolesterol hingga sekitar 5%, angka yang dapat meningkat jika dikombinasikan dengan makanan nabati lainnya.
