Nutrisi yang bagus untuk ibu menyusui. Apakah kamu ingin tahu bagaimana cara menjaga nutrisi yang tepat saat menyusui? Yuk, baca artikel berikut dengan saksama!
Masa menyusui bersama dengan masa kehamilan adalah masa di mana terjadi banyak perubahan, baik secara fisik, emosional, maupun lingkungan sekitar. Tentu saja, perubahan ini membutuhkan penyesuaian dalam pola makan yang tepat.
Tujuan dari penyesuaian pola makan ini adalah agar bayi dapat tumbuh dengan sehat dan ibu tetap dalam kondisi kesehatan yang optimal. Oleh karena itu, rekomendasi nutrisi yang bagus untuk ibu menyusui berbeda dengan rekomendasi pada masa-masa lain dalam hidup seorang wanita.
Mengapa Memberikan ASI dan Tidak Memilih Susu Formula?
Salah satu alasan besar untuk memilih memberikan ASI pada bayi yang baru lahir adalah dampak positifnya pada kesehatan bayi dan ibu.
Berbagai manfaat ASI bagi bayi antara lain melindungi dari penyakit jangka panjang seperti penyakit autoimun, diabetes mellitus, dan obesitas. Selain itu, ASI juga dapat membantu melindungi bayi dari risiko infeksi karena kebersihan ASI yang sangat baik, serta memberikan perlindungan psikologis.
Bagi ibu, memberikan ASI terkait dengan risiko lebih rendah terkena beberapa penyakit seperti diabetes mellitus tipe II, kanker payudara, dan kanker ovarium. ASI juga terkait dengan risiko lebih rendah terkena depresi dan perdarahan pasca persalinan, serta membantu pemulihan berat badan dan bentuk tubuh yang lebih baik.
Selain itu, ASI disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi bayi pada setiap tahap perkembangan.
Karena itu, kecuali ada kontraindikasi medis, para ahli dari berbagai organisasi, seperti WHO, merekomendasikan memberikan ASI secara eksklusif hingga usia 6 bulan dan dilanjutkan dengan memberikan ASI bersamaan dengan makanan pendamping hingga usia 2 tahun.
Rekomendasi Nutrisi Terbaik Ibu Menyusui
Untuk memproduksi susu, diperlukan biaya energi dan nutrisi yang tidak sedikit. Oleh karena itu, kita harus memastikan pasokan nutrisi yang bagus untuk ibu menyusui melalui makanan agar tidak mengambil cadangan nutrisi dari tubuh sang ibu.. Berikut beberapa saran nutrisi yang bagus untuk ibu menyusui yang perlu diperhatikan:
- Pastikan asupan kalori yang cukup. Untuk memproduksi susu yang cukup, dibutuhkan peningkatan sekitar 500 kalori per hari, dari makanan sehat tentunya.
- Tingkatkan asupan zat besi. Dalam diet sehari-hari, perlu disertakan makanan kaya akan zat besi, seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Supaya penyerapannya lebih baik, konsumsi juga makanan yang kaya akan vitamin C, seperti paprika, brokoli, kiwi, dan buah-buahan citrus.
- Konsumsi makanan dari sumber nabati, khususnya buah dan sayur mentah dan musiman. Kelompok makanan ini kaya akan vitamin dan mineral yang penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang bagus untuk ibu menyusui, seperti asam folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin B.
- Tingkatkan asupan kalsium. Konsumsi produk susu seperti susu, yogurt, dan keju sebanyak 4-6 porsi sehari, atau makan makanan lain yang kaya akan kalsium seperti sayuran hijau, almond, kacang-kacangan, dan sardin dalam kaleng untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.
- Mengonsumsi lemak yang berkualitas. Sumber lemak dapat berasal dari minyak zaitun extra virgin, ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun, perlu dihindari lemak yang berasal dari makanan seperti kue kering, daging olahan, makanan siap saji, dan produk ultraproses lainnya.
- Menjaga hidrasi yang baik. Air adalah komponen terbesar dalam ASI, sehingga kebutuhannya akan meningkat seiring dengan produksinya. Namun, jangan khawatir, tidak ada jumlah pasti yang ditentukan, yang penting adalah mengikuti mekanisme haus dan memperoleh sumber hidrasi yang tepat (air).
- Menghindari makanan ultraproses. Produk makanan ini biasanya mengandung bahan-bahan berkualitas buruk (minyak yang direbus ulang, gula, lemak hidrogenasi, dll.), yang merugikan kesehatan bayi maupun ibu.
- Menghindari minuman beralkohol, kafein, dan tembakau. Zat-zat ini dapat masuk ke dalam tubuh bayi melalui ASI dan memiliki efek buruk pada kesehatannya.
Baca Juga: 2 Cara Mengatasi Radang Tenggorokan Pada Ibu Hamil Dengan Cepat dan Alami
Kumpulan Pertanyaan Umum Seputar Nutrisi Ibu Menyusui
Vitamin apa yang harus dikonsumsi selama menyusui?
Vitamin D sangat penting. Vitamin ini diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan bayi Anda, dan sebagian besar diperoleh dari sinar matahari. Namun, jika Anda tinggal di tempat yang minim sinar matahari, terutama pada musim dingin, tubuh Anda mungkin kesulitan menghasilkan cukup vitamin D, sehingga disarankan untuk mengonsumsi suplemen. Dalam hal ini, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Selain itu, pastikan asupan kalsium Anda cukup, karena kalsium dalam tubuh Anda akan habis selama masa menyusui. Konsumsilah empat porsi sehari dari produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju, serta produk non-susu seperti kacang-kacangan, tahu, biji wijen, dan sayuran berdaun hijau. Satu porsi bisa berupa setengah cangkir sayuran hijau atau sepotong kecil keju seberat 50 g.
Apakah ada makanan yang harus dihindari saat menyusui?
Berita baiknya adalah, kecuali batasan dalam jumlah ikan berlemak yang dapat Anda konsumsi, tidak ada makanan tertentu yang harus Anda hindari saat menyusui bayi Anda. Anda dapat mengonsumsi kafein dan alkohol, asalkan dalam jumlah yang wajar. Baca terus untuk informasi lebih lanjut.
Dan kecuali jika Anda alergi terhadap kacang tanah, tidak ada alasan untuk menghindari makanan yang terbuat dari kacang tanah selama masa menyusui. Bahkan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi kacang tanah selama masa menyusui dan memperkenalkannya dalam diet bayi Anda selama tahun pertamanya, kemungkinan bayi Anda mengalami sensitivitas terhadap makanan ini menjadi lebih rendah.
Apakah perlu asupan kalori lebih saat menyusui?
Sebagai ibu menyusui, Anda membutuhkan sekitar 500 kalori tambahan setiap hari dibandingkan dengan ibu yang tidak menyusui. Namun, setiap wanita berbeda dan kebutuhan energi Anda akan berubah selama masa menyusui. Jumlah kalori yang diperlukan akan tergantung pada usia bayi Anda, ukuran dan nafsu makannya, indeks massa tubuh (IMT) Anda, tingkat aktivitas fisik, serta faktor lain seperti cuaca, apakah bayi hanya diberi ASI atau tidak, atau jika Anda harus memberi makan pada bayi kembar atau lebih dari dua bayi.
Apakah Boleh Diet Saat Menyusui?
Tidak disarankan untuk mencoba menurunkan berat badan secara drastis selama menyusui. Pastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan oleh Anda dan bayi Anda. Lemak yang Anda dapatkan selama kehamilan digunakan untuk memproduksi ASI, jadi dengan menyusui, Anda dapat membantu menurunkan berat badan yang telah Anda dapatkan.
Jika Anda mengalami fluktuasi berat badan (naik atau turun) lebih dari sekitar 1 kg per minggu, periksa apakah Anda sedang mengikuti diet yang seimbang dan sehat, sesuaikan jika diperlukan, dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Bagaimana caranya agar bisa menyediakan waktu yang cukup untuk mempersiapkan makanan yang sehat?
Tentukan waktu untuk menyiapkan makanan sehat mungkin sulit, terutama ketika Anda fokus pada pemberian makan bayi. Namun, pastikan Anda tidak hanya makan camilan dan permen. Meskipun mungkin mudah, ini tidak akan bermanfaat bagi tubuh Anda.
Cobalah resep makanan sehat yang mudah dan cepat, seperti telur dadar dengan bayam atau ayam tumis dengan nasi merah. Bubur oat sangat cocok untuk sarapan pagi, karena memberikan pelepasan energi yang lambat dari serat oat. Jika Anda memberi makan bayi di malam hari, pastikan Anda mengisi kembali tingkat energi Anda.
Persiapkan buah dan sayuran yang sudah dipotong di dalam lemari es untuk cemilan yang cepat atau bawa kacang-kacangan tanpa garam di dalam tas pengganti popok. Kedua opsi ini lebih mudah daripada mencoba mengupas mandarin dengan satu tangan sambil memberi makan bayi!
Apakah perlu minum lebih banyak air selama masa menyusui?
Saat menyusui, tubuh Anda membutuhkan asupan cairan yang cukup agar tetap terhidrasi. Oleh karena itu, pastikan Anda minum banyak air atau cairan lainnya setiap hari. Sebagai panduan umum, disarankan untuk minum antara enam hingga delapan gelas cairan sehari, terutama jika Anda sedang menyusui.
Untuk memudahkan, Anda dapat minum segelas air, susu, atau jus buah tanpa tambahan gula setiap kali akan memberi makan bayi. Jangan lupa untuk memperhatikan rasa haus Anda dan minumlah air secara cukup agar tubuh Anda dapat memproduksi ASI yang cukup untuk bayi Anda.
Saya suka kopi: Apakah saya harus menghindari kafein?
Kafein yang Anda konsumsi akan masuk ke dalam ASI Anda, oleh karena itu disarankan agar Anda membatasi konsumsi kafein selama masa menyusui. Setiap negara memberikan rekomendasi yang berbeda-beda mengenai konsumsi kafein, namun umumnya disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 200-300 mg kafein per hari (setara dengan dua cangkir kopi seduh atau empat cangkir teh).
Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mengetahui jumlah yang paling sesuai untuk Anda. Selain kopi, kafein juga terdapat dalam minuman energi, minuman bersoda, dan cokelat murni yang dapat mengandung hingga 50 mg kafein per batang.
Baca Juga: Rekomendasi Buah Untuk Ibu Menyusui Agar Bayi Cerdas dan Gemuk
Apakah menjadi vegetarian akan berdampak pada kualitas ASI saya?
Tentunya tidak, asalkan Anda mengonsumsi kalori yang cukup dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang diperlukan, maka tidak ada masalah bagi produksi ASI Anda. Bagi para ibu yang menjalani diet vegetarian atau vegan saat menyusui, pastikan asupan nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin D, kalsium, dan asam lemak omega 3 sudah terpenuhi dengan makanan atau suplemen yang sesuai.
Namun, bagi yang menjalani diet khusus seperti vegetarian, vegan, atau makrobiotik, sebaiknya konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk memastikan Anda dan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Dengan begitu, Anda dapat memastikan bahwa produksi ASI tetap baik dan bayi Anda mendapat nutrisi yang bagus untuk ibu menyusui.
