Cara Mengatasi Jet Lag. Melanglang buana menembus negara-negara dengan zona waktu yang tak seirama, mungkin menghadirkan efek yang tak terduga bagi sebagian orang. Tubuh pun merasakan akibat dari perjalanan yang mengharuskan kita melintasi beberapa zona waktu dalam sekali jalan. Meski efeknya hanya bersifat sementara, namun hal ini memberikan dampak negatif pada performa kita.
Alasan apa pun yang mendorong perjalanan ke negara dengan perbedaan zona waktu yang tiga kali lipat dari biasanya, dapat membuat jam internal manusia terkecoh. Bagaimana tidak, ia telah tercatat dengan jelas kapan waktu makan dan tidur. Kedua kegiatan penting ini terusik oleh apa yang sering disebut sebagai “jet lag”.
Namun, jangan khawatir. Terdapat cara mengatasi jet lag dan gejala-gejalanya. Sebelum kita bahas bagaimana caranya, mari kita memahami konsep ini dengan lebih mendalam.
Apa itu “jet lag” dan bagaimana dampaknya?
Dalam jurnal Travel Medicine and Infectious Diseases, diungkapkan bahwa jet lag adalah masalah tidur yang memengaruhi ritme sirkadian. Sindrom ini muncul akibat perjalanan udara yang melintasi zona waktu dengan kecepatan luar biasa.
Mereka yang mengalaminya akan menghadapi rasa kantuk di siang hari, kesulitan tidur, dan gejala fisik lainnya. Tubuh harus beradaptasi dengan rutinitas yang baru, menyesuaikan periode cahaya dan kegelapan seolah-olah berada di tempat yang baru.
Melalui studi neuroimaging yang dilakukan oleh Human Brain Mapping, terungkap bahwa penambahan atau pengurangan jam pada jam internal mempengaruhi aktivitas area otak yang terkait dengan tidur dan perilaku neuroendokrin.
Selain itu, ada beberapa sebutan lain untuk masalah ini, seperti “sindrom zona waktu”, “ketidakseimbangan zona waktu”, dan “disritmia sirkadiana”.
Apa saja gejala-gejala “jet lag”?
Terdapat beberapa faktor yang meningkatkan kemungkinan mengalami disritmia sirkadian. Klinik Mayo menyoroti perjalanan yang sering dan terbang ke arah timur, karena hal itu berlawanan dengan jam biologis tubuh.
Sulit tidur adalah gejala yang paling sering terjadi, disertai dengan terjaga sangat pagi atau merasa mengantuk sepanjang hari. Para pelancong yang mengalami jet lag juga mungkin mengalami gejala iritabilitas dan ketidaknyamanan berikut:
- Rasa cemas.
- Kelemahan.
- Hilang nafsu makan.
- Kelelahan dan keterlaluan.
- Konsentrasi yang kurang baik.
- Kesulitan dalam mengingat.
- Sakit kepala dan perut.
Tips untuk mengatasi “jet lag” sebelum, selama, dan setelah perjalanan
Perubahan zona waktu tak lagi menjadi momok yang menakutkan jika Anda menerapkan beberapa tips sebelum, selama, dan setelah perjalanan. Berikut ini adalah cara mengatasi jet lag yang bisa Anda ikuti.
Sebelum perjalanan
- Istirahat yang cukup: Tidurlah sebanyak mungkin agar tiba dengan segar dan mempermudah penyesuaian dengan jadwal baru. Lebih baik mengurangi kekhawatiran dan menghindari tugas-tugas yang ditinggalkan di menit-menit terakhir.
- Sesuaikan jam internal: Jika perjalanan telah direncanakan, ubah jadwal makan dan tidur sesuai dengan zona waktu tujuan. Untuk penerbangan antarbenua, coba tetap terjaga setengah jam lebih lama selama beberapa malam berturut-turut.
- Jadwal kedatangan beberapa hari sebelumnya: Penyesuaian dengan zona waktu akan lebih mudah jika Anda tiba setidaknya 2 hari sebelumnya; waktu yang cukup untuk beradaptasi dengan ritme baru di tempat yang akan dikunjungi.
Baca Juga: Cara Mengatasi Lidah Putih, Tips Ampuh untuk Menghilangkan Lapisan Putih di Lidah
Selama penerbangan
- Pastikan hidrasi yang cukup: Asosiasi Medis Penerbangan merekomendasikan untuk minum 8 ons air setiap jam selama penerbangan yang panjang, mengingat kelembapan di dalam kabin yang rendah dan bisa menyebabkan dehidrasi.
- Aktifkan peredaran darah: Jika perjalanan terlalu lama, luangkan waktu untuk berjalan-jalan sebentar di lorong pesawat agar peredaran darah tetap lancar. Jika tidak boleh berdiri, lakukan gerakan sederhana untuk menggerakkan sendi dari tempat duduk Anda.
- Hindari kopi dan alkohol: Kafein dan minuman beralkohol bisa membuat Anda lebih lelah dan mengganggu pola tidur. Selama penerbangan, hindari minuman ini dan juga usahakan tidak makan di luar jadwal yang ditetapkan oleh maskapai.
Setelah perjalanan
- Beradaptasi dengan perlahan: Terapkan jadwal makan dan tidur yang sesuai dengan zona waktu setempat begitu Anda tiba. Cobalah untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan baru secara bertahap.
- Hindari tidur siang yang terlalu lama: Jika merasa mengantuk di siang hari, usahakan untuk tidak tidur terlalu lama agar tidak mengganggu pola tidur malam.
- Perbanyak aktivitas di luar ruangan: Paparan sinar matahari membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Luangkan waktu untuk beraktivitas di luar ruangan agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan cepat.
Dengan mengikuti tips cara mengatasi jet lag ini, Anda dapat mengatasinya dengan lebih baik dan menikmati perjalanan Anda tanpa terlalu banyak gangguan.
Setelah sampai di tujuan
- Jangan tidur siang: Biarkan waktu istirahat tersimpan untuk malam hari guna sedikit meredakan dampak perubahan zona waktu.
- Aktifkan diri: Berjalan, berlari, dan melakukan peregangan akan membantu membangkitkan endorfin dan menjaga dinamisme yang penting untuk pemulihan jam biologis tubuh.
- Makan pada waktu yang tepat: Penting untuk menyesuaikan diri dengan jadwal makan di negara tujuan. Mengonsumsi makanan pada jam yang ditentukan akan membantu tubuh berfungsi dengan baik dan mengurangi ketidaknyamanan akibat jet lag.
- Beraktivitas sesuai dengan cahaya matahari: Jika ingin mengatasi disritmia sirkadian, meskipun merasa lelah saat tiba, patuhi jadwal dengan memperhatikan waktu siang di negara yang Anda kunjungi. Sangat penting untuk beraktivitas di bawah sinar matahari agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan cepat. Jaga hidrasi di pesawat untuk menghindari jet lag.
Alternatif lain untuk mengatasi perubahan zona waktu
Melatonin dapat membantu mengurangi gangguan tidur. Kelenjar pineal memproduksi hormon ini secara alami, namun juga terdapat suplemen yang dapat mempercepat proses tidur, bermanfaat dalam kasus seperti jet lag.
Selain itu, American Academy of Sleep Medicine menyarankan terapi cahaya untuk mengatasi perubahan zona waktu. Terpapar cahaya terang di pagi hari dapat meredakan gejala jika Anda melakukan perjalanan ke timur; melakukan hal yang sama di malam hari dapat mengurangi perubahan zona waktu jika perjalanan dilakukan ke barat.
Terapi cahaya ini, seperti yang dijelaskan oleh institusi tersebut, memberikan jumlah cahaya buatan yang intens dan aman pada waktu yang ditentukan secara teratur. Tujuannya adalah mempengaruhi jam biologis tubuh sebagaimana sinar matahari melakukannya. Penting untuk melakukan terapi ini di bawah pengawasan dokter spesialis tidur.
Baca Juga: 5 Tips Mengatasi Rambut Kering yang Ampuh dengan Mudah!
Berapa lama gejala jet lag berlangsung?
Efek perubahan zona waktu tidak berlangsung terlalu lama, namun dapat mengganggu dan menghalangi kebahagiaan dalam perjalanan. Biasanya, gejala ini terjadi pada 2 hari pertama setelah kedatangan dan bisa berlangsung lebih lama, tergantung pada jumlah zona waktu yang dilintasi.
Gejala-gejala ini sering kali lebih menonjol pada anak-anak dan orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun. Hal ini dikonfirmasi oleh Hospital Clinic of Barcelona.
