Panduan Lengkap Wanita untuk Membangun Otot dengan Cepat
cara menaikkan massa otot wanita, Semakin banyak wanita yang menyadari manfaat – baik fisik maupun estetika – membangun otot. Ini tidak hanya membuat Anda lebih kuat, tetapi juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda, membantu Anda membakar lemak.
Peningkatan massa otot, atau hipertrofi, adalah hasil dari partisipasi berkelanjutan dalam program latihan kekuatan tertentu. Ketika Anda membebani dan menghancurkan sel-sel otot Anda selama latihan ketahanan, selama periode istirahat di antara latihan, tubuh Anda merespons dengan beregenerasi dengan ukuran yang meningkat.
Jika Anda bertekad untuk menjadi lebih kuat, Anda mungkin ingin tahu cara mendapatkan hasil yang cepat. Jawabannya adalah kerja keras, tekad, waktu yang cukup di gym dan nutrisi yang tepat.
Dengan program pelatihan yang agresif dan nutrisi yang tepat untuk otot Anda, tingkat pertambahan otot yang biasa adalah 1/2 pon massa otot per minggu. Sementara pembatasan hormonal dapat mempengaruhi tingkat pertambahan otot absolut pada wanita, wanita dapat meningkatkan kekuatan relatif mereka pada tingkat yang sama dengan pria, menurut Women in Sport.
Memahami Pertumbuhan Otot Wanita
Pertumbuhan otot terjadi ketika otot mengalami stres yang lebih dan lebih. Hal ini menyebabkan kerusakan pada serat otot yang harus diperbaiki oleh tubuh. Setiap kali berturut-turut otot melalui proses perbaikan dan perbaikan, kekuatan tarik dan ketebalan serat otot meningkat. Ini adalah bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan stres untuk mengatasi stres di masa depan dengan lebih baik.
Wanita tidak mendapatkan massa otot secepat pria karena mereka tidak memiliki tingkat hormon pembentuk otot yang sama dengan testosteron dan hormon pertumbuhan. Namun, kadar hormon telah terbukti meningkat ketika wanita berolahraga secara teratur pada program yang dirancang untuk membangun otot.
Peningkatan massa otot yang signifikan masih terlihat pada wanita, dan American Council on Exercise mengklaim bahwa wanita akan melihat peningkatan kekuatan otot sekitar 20-40 persen setelah beberapa bulan latihan kekuatan.
Mengangkat beban secara bertahap adalah cara terbaik untuk menantang otot Anda dan merangsang pertumbuhannya. Anda juga perlu makan jumlah kalori yang tepat dan jumlah yang tepat dari masing-masing zat gizi makro—protein, karbohidrat, dan lemak. Semakin efisien Anda di masing-masing area ini, semakin cepat Anda akan melihat pertumbuhan otot.
Latihan untuk mendapatkan massa otot
Paling sering, orang berbicara tentang “toning” ketika mereka berbicara tentang latihan kekuatan wanita. Banyak majalah kebugaran mengiklankan gerakan yoga yang mengencangkan, latihan balet, dan latihan seluruh tubuh dengan dumbel seberat 5 pon. Meskipun latihan ini adalah cara yang efektif untuk membangun fondasi kekuatan fungsional, latihan ini tidak membangun massa otot.
Latihan terbaik untuk membangun massa otot adalah gerakan majemuk, multi-sendi yang secara bersamaan melibatkan sejumlah besar jaringan otot. Dengan gerakan ini, Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat di setiap repetisi dibandingkan dengan latihan isolasi seperti bicep curls, yang hanya mengaktifkan satu kelompok otot.
Latihan apa yang harus dilakukan ?
cara menaikkan massa otot wanita Mencari tahu latihan mana yang harus dilakukan seringkali menjadi hal yang paling membingungkan bagi wanita ketika ingin membentuk otot dengan cepat. Tapi sebenarnya cukup sederhana. Ada beberapa latihan gabungan yang sangat efektif yang, jika dilakukan dengan benar, akan membantu Anda mencapai tujuan Anda secepat mungkin.
1. Jongkok
2. Deadlift
3. Tarik pinggul
4. Bench Press
5. Set dan pengulangan
Angkat beban adalah apa yang benar-benar merangsang pertumbuhan otot yang Anda cari. Jadi bidik repetisi dalam rentang 6 hingga 12, angkat beban yang memberi Anda paling banyak tetapi masih memungkinkan Anda untuk menggunakan bentuk yang tepat pada repetisi terakhir, menurut American Council on Exercise.
Catatan: Ini adalah jenis lift di mana Anda dapat merasa ngeri pada beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Anda pasti akan berkeringat, dan Anda bahkan mungkin mengeluarkan beberapa gerutuan. Tetapi jika Anda ingin cepat membangun massa otot, inilah yang Anda butuhkan.
Perpanjang liburanmu
Mengangkat beban berat membutuhkan banyak energi, dan Anda perlu istirahat lebih lama di antara set. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi kembali cadangan energinya sehingga Anda dapat memberikan segalanya di set berikutnya.
Rekomendasi tipikal adalah istirahat satu sampai tiga menit; Namun, penelitian menunjukkan bahwa istirahat lebih dekat ke tiga menit lebih baik untuk membangun otot.
Dalam sebuah studi Juli 2016 di Journal of Strength and Conditioning Research, peserta diberi kelompok istirahat pendek (1 menit) atau kelompok istirahat panjang (3 menit). Kedua kelompok melakukan latihan seluruh tubuh yang sama tiga kali seminggu selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, ketebalan otot dan kekuatan otot secara signifikan lebih tinggi pada kelompok istirahat panjang.
Frekuensi pelatihan untuk mendapatkan massa
Anda tidak akan dapat menyelesaikan semua latihan yang terdaftar dalam satu sesi mingguan. Bahkan jika Anda bisa, itu bukan cara terbaik untuk membangun otot. Faktanya, para peneliti telah mempelajari frekuensi pelatihan terbaik untuk membangun massa otot.
Tinjauan dan meta-analisis Kedokteran Olahraga November 2016 membandingkan studi frekuensi pelatihan dan menemukan bahwa bekerja setiap kelompok otot dua kali seminggu paling efektif untuk membangun otot. Melatih kelompok otot tiga kali seminggu mungkin juga efektif, tetapi para peneliti tidak dapat menentukan apakah itu lebih efektif daripada berlatih dua kali seminggu.
Ada banyak cara untuk membagi latihan secara efektif, dan waktu serta pengalaman akan membantu Anda menentukan preferensi Anda. Tetapi tempat yang baik untuk memulai adalah divisi tubuh bagian atas dan bawah. Berikut adalah contoh split tubuh bagian atas/bawah Senin-Jumat:
- Senin: tubuh bagian atas
- Selasa: tubuh bagian bawah
- Rabu: istirahat/kardio/perut
- Kamis: tubuh bagian atas
- Jumat: tubuh bagian bawah
Mengikuti jadwal ini akan membantu Anda tetap di jalur dan memastikan Anda melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Jika akhir pekan lebih nyaman bagi Anda, Anda dapat mengganti dua hari kerja dengan akhir pekan. Pastikan untuk meninggalkan satu hari di antara bekerja pada kelompok otot yang sama sehingga otot Anda dapat pulih.
Makan cukup kalori
Ini bukan hanya tentang pelatihan; diet Anda juga memainkan peran penting dalam berapa banyak otot yang Anda peroleh dan seberapa cepat Anda mendapatkannya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori, protein, dan karbohidrat, otot Anda tidak akan memiliki energi dan bahan mentah yang mereka butuhkan untuk membangun otot.
Angkat besi sering kali berarti sedikit peningkatan asupan kalori, bahkan jika Anda ingin menurunkan lemak. Karena dibutuhkan begitu banyak energi untuk membangun otot, Anda masih bisa kehilangan lemak saat mengalami surplus kalori jika Anda berlatih keras.
Tetapi kebutuhan kalori sangat individual, dan seringkali sulit untuk menentukan jumlah yang ideal. Nilai adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan. Dengan mempertimbangkan usia dan tingkat aktivitas Anda, Anda bisa mendapatkan gambaran tentang kebutuhan kalori harian Anda untuk menjaga berat badan Anda.
Misalnya, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, rata-rata wanita aktif berusia 35 tahun membutuhkan 2.200 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Tetapi untuk menambah berat badan dalam bentuk massa otot, dia membutuhkan lebih banyak.
Tapi tidak lagi. Pakar kebugaran Michael Matthews merekomendasikan sedikit peningkatan 5-10% kalori daripada kalori harian untuk pemeliharaan berat badan untuk mendapatkan massa. Untuk usia 35 tahun, itu adalah 110 hingga 220 kalori per hari – sekitar 1-2 sendok makan selai kacang.
Kelola makro Anda
Komposisi kalori ini juga penting. Protein tidak diragukan lagi merupakan makronutrien paling penting untuk pembentukan otot. Otot Anda terbuat dari protein; tanpa protein yang cukup, tubuh Anda tidak dapat membangun otot.
Matthews merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 gram protein per pon berat badan per hari. Itu hampir tiga kali lipat dari asupan makanan standar, atau DRI, sebesar 0,36 gram per pon berat badan. Tetapi rekomendasi ini untuk rata-rata orang yang tidak menjalani diet pembentukan otot.
Pastikan untuk memilih protein tanpa lemak berkualitas tinggi. Makanan seperti ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber protein yang baik untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Karbohidrat adalah kuncinya
Anda tidak boleh melakukan diet rendah karbohidrat jika Anda tertarik dengan pelatihan untuk membentuk otot. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi untuk latihan Anda; Karbohidrat juga berperan dalam pembentukan dan perbaikan otot.
Namun, tidak semua karbohidrat sama. Biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran adalah sumber karbohidrat terbaik untuk membangun otot. Contohnya meliputi:
- Sayuran hijau dan brokoli
- Lentil dan kacang-kacangan lainnya
- beras merah
- ubi
Jauhi biji-bijian olahan, makanan dan minuman manis, makanan yang dipanggang, permen, keripik, dan sejenisnya. Makanan ini kaya akan karbohidrat, tetapi mereka akan membuat Anda menambah berat badan, merampas energi Anda, dan membatasi keuntungan Anda.
Mencari tahu lemak
Lemak sangat penting untuk kesehatan, terutama lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun. Tetapi mereka memainkan peran yang lebih sekunder dalam diet pembentukan otot. Matthews merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,3 gram lemak per pon berat badan setiap hari. Jika Anda menimbang 140 pon, itu berarti 42 gram lemak per hari.
Setelah Anda menghitung kebutuhan protein dan lemak Anda, sisa kalori Anda harus berasal dari karbohidrat.
