Manfaat Gaya Hidup Sehat: 5 Tips Menjalani Hidup Terkuat dan Tersehat
cara melakukan gaya hidup sehat Ketika Anda tidak dalam kondisi terbaik, Anda mungkin bisa tahu. Anda mungkin hanya merasa “tidak waras”. Anda mungkin merasa lelah, sistem pencernaan Anda tidak bekerja seperti biasa, dan Anda sepertinya masuk angin. Secara mental, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat berkonsentrasi dan merasa cemas atau tertekan.
Kabar baiknya adalah bahwa gaya hidup sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik. Terlebih lagi, Anda tidak perlu membangun kembali seluruh hidup Anda dalam semalam. Cukup mudah untuk membuat beberapa perubahan kecil yang dapat mengarahkan Anda ke arah perasaan yang lebih baik. Dan begitu Anda membuat satu perubahan, kesuksesan itu dapat memotivasi Anda untuk terus membuat lebih banyak perubahan positif.
Apa itu gaya hidup sehat”?
Minta 50 orang untuk mendefinisikan apa itu “cara melakukan gaya hidup sehat”, dan Anda mungkin akan mendapatkan 50 jawaban berbeda. Ini karena tidak ada cara tunggal untuk menjadi sehat. Gaya hidup sehat berarti melakukan apa yang membuat Anda bahagia dan menyenangkan.
Untuk satu orang, itu bisa berarti berjalan satu mil lima kali seminggu, makan makanan cepat saji seminggu sekali, dan menghabiskan waktu virtual atau tatap muka dengan orang yang dicintai setiap hari. Bagi sebagian orang, gaya hidup sehat mungkin tentang pelatihan dan lari dua maraton setahun, mengikuti diet keto, dan sepenuhnya menghindari alkohol.
Tak satu pun dari mereka lebih baik dari yang lain. Keduanya sempurna untuk orang ini. Terserah Anda untuk memutuskan seperti apa gaya hidup sehat Anda nantinya.
Seberapa bermanfaat?
Membuat perubahan untuk meningkatkan kesehatan Anda dapat bermanfaat bagi tubuh, pikiran, dompet, dan bahkan lingkungan Anda.
1. Mencegah penyakit
Kebiasaan sehat dapat mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk yang dapat diturunkan dalam keluarga Anda.
Misalnya, dalam sebuah penelitian baru-baru ini, orang dewasa yang mengikuti Diet Standar Amerika (kaya buah-buahan dan sayuran) selama 8 minggu memiliki penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Dalam studi 2020 lainnya, para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 66 gram asupan buah dan sayuran setiap hari dikaitkan dengan risiko 25 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Mengganti beberapa biji-bijian olahan dengan biji-bijian juga mengurangi risiko penyakit. Dalam sebuah penelitian observasional terhadap hampir 200.000 orang dewasa, mereka yang makan paling banyak biji-bijian memiliki tingkat diabetes tipe 2 29% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.
Dan tinjauan Sumber Tepercaya dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan 90 gram (atau tiga porsi 30 gram) biji-bijian setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 22 persen, penyakit jantung koroner sebesar 19 persen, dan kanker sebesar 15 persen.
Dalam hal berolahraga, hanya 11 menit sehari dapat menambah tahun dalam hidup Anda. Dalam sebuah studi tahun 2020, para peneliti melacak lebih dari 44.000 orang dewasa. Mereka yang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 11 menit setiap hari memiliki risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang berolahraga dengan intensitas yang sama hanya selama 2 menit. Perbandingan ini berlaku bahkan jika orang duduk selama 8,5 jam setiap hari.
2. Menghemat uang
Itu selalu bijaksana untuk mengunjungi dokter perawatan primer Anda untuk pemeriksaan fisik tahunan. Ini terutama benar mengingat beberapa kondisi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, “tidak terdengar”. Ini berarti mereka tidak memiliki gejala apa pun, jadi sampai Anda dites, Anda biasanya tidak tahu bahwa Anda memiliki kondisi tersebut.
Namun, semakin sehat Anda, semakin kecil kemungkinan Anda untuk pergi ke dokter. Ini dapat menghemat uang dengan mengurangi pembayaran bersama, kebutuhan akan resep, dan perawatan lainnya.
3. Memperpanjang masa pakai
Kebiasaan sehat dasar dikaitkan dengan umur yang lebih panjang. Jika pada usia 50 Anda tidak pernah merokok, menjaga berat badan yang sehat, aktif secara teratur, makan makanan yang sehat, dan minum alkohol dalam jumlah sedang, Anda bisa hidup 14 tahun lebih lama. Bahkan beberapa dari perubahan ini dapat memperpanjang hidup Anda.
4. Dapat bermanfaat bagi lingkungan
Makanan ultra-olahan adalah makanan yang mengandung biji-bijian olahan dan aditif untuk mengubah tekstur, rasa, atau warna. Beberapa contoh makanan ini adalah kue keju, kue penutup kemasan, nugget ayam, dan sereal sarapan manis. Lebih dari 70 persen produk supermarket AS diproses secara ultra.
Produksi makanan ultra-olahan berkontribusi pada emisi gas rumah kaca, kelangkaan air, hilangnya keanekaragaman hayati, limbah plastik, dan deforestasi.
Lalu ada produk hewani. Menurut sebuah studi tahun 2013 oleh Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (badan PBB yang didedikasikan untuk mengurangi kelaparan dan ketidaksetaraan pangan di seluruh dunia), memelihara ternak untuk daging dan produk susu menyumbang 14,5% dari gas rumah kaca antropogenik.
Namun, ada solusi sederhana untuk ini. Misalnya, jika setiap orang Amerika mengurangi konsumsi daging sapi mingguan mereka sebesar 1/4 pon, mengurangi emisi gas pemanasan global akan setara dengan mengeluarkan empat hingga enam juta mobil dari jalan, menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional.
Tapi ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan lebih banyak atau lebih sedikit. Mengganti perjalanan mobil pendek dengan bersepeda juga dapat mengurangi jumlah karbon dioksida yang dilepaskan ke atmosfer.
Dalam studi peer-review tahun 2010, para peneliti menghitung bahwa jika 20 persen penduduk Madison, Wisconsin bersepeda kurang dari 5 mil, itu akan mengurangi emisi karbon lebih dari 57.000 ton per tahun.
Dan sebuah studi tahun 2017 di Stockholm menemukan bahwa jika pengemudi yang tinggal dalam waktu setengah jam bersepeda ke dan dari tempat kerja pergi bekerja dengan sepeda alih-alih dengan mobil, itu bisa menyelamatkan 449 tahun kehidupan di daerah setiap tahun berkat pengurangan emisi kendaraan.
Skor ini bukan hanya mimpi. Program berbagi sepeda Barcelona mengurangi emisi karbon sekitar 10.000 ton per tahun.
Apa cara termudah untuk memulai?
Jalan Anda menuju cara melakukan gaya hidup sehat dimulai dengan perubahan kecil yang Anda tahu bisa Anda lakukan. Pertimbangkan untuk menetapkan tujuan SMART. SMART artinya:
- spesifik
- terukur
- dapat dicapai
- relevan
- terbatas waktu (sesuai dengan batas waktu dan diselesaikan dalam jangka waktu tertentu)
Ketika Anda fokus pada tujuan SMART, Anda bisa lebih sukses. Dan satu “kemenangan” awal akan mendorong Anda untuk menetapkan tujuan baru yang lebih besar.
Pertimbangkan tips berikut untuk mulai meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
1. Makan lebih banyak sayuran
Analisis studi prospektif tahun 2010 menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah.
Meskipun lebih baik makan lebih banyak sayuran, Anda tidak harus pergi dari nol menjadi sembilan porsi sehari. Mungkin tujuan Anda adalah makan satu porsi sayuran saat makan malam. Jika Anda sudah melakukannya, pertimbangkan untuk makan satu sayuran atau buah setiap kali makan.
Perlu diingat bahwa sayuran yang kurang diproses lebih sehat. Alih-alih kentang goreng, cobalah kentang goreng rasa herbal, atau tumis beberapa sayuran berwarna dan gerimis dengan vinaigrette yang lezat.
2. Ganti Gandum Utuh
Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dalam sebuah studi kecil tahun 2017 oleh Sumber Terpercaya, 81 pria dan wanita pascamenopause dibagi menjadi dua kelompok. Setengahnya menjalani diet yang mencakup biji-bijian, sementara setengah lainnya menjalani diet dengan kalori yang sama tetapi biji-bijian olahan. Setelah 6 minggu, kelompok gandum utuh meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR). RMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Studi dari 2016 dan 2020 menghubungkan makan lebih banyak biji-bijian dengan risiko diabetes, penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, dan kanker yang lebih rendah.
Mulailah dari yang kecil dengan mengganti satu biji-bijian olahan setiap hari dengan biji-bijian utuh — yang bisa berupa roti panggang untuk sarapan atau pilaf yang Anda masak untuk makan malam. Bereksperimenlah dengan biji-bijian dan rasa yang berbeda untuk melihat mana yang paling Anda sukai.
Biji-bijian utuh meliputi:
- oat polos
- roti gandum dan pasta
- beras merah dan liar
- soba
- gandum bulgur
- jawawut
- jelai
- dieja
- biji gandum
- Farro
Biji-bijian olahan meliputi:
- roti putih dan pasta
- Nasi putih
- kebanyakan sereal sarapan
- keripik
- pretzel
- biskuit
3. Aktif
Jika kata-kata “olahraga” atau “latihan” membuat Anda berhenti, pikirkan langkah ini dalam hal aktivitas fisik atau hanya gerakan tubuh.
Anda dapat berjalan kaki, bersepeda, mengikuti kursus menari salsa, berlatih seni bela diri, atau berolahraga online. Yang paling penting adalah memilih aktivitas yang Anda sukai. Memilih aktivitas yang menarik minat Anda akan meningkatkan peluang Anda untuk melakukannya.
Kedua, ingatlah bahwa Anda tidak harus memulai dengan latihan yang lama. Bertujuan untuk 10 menit sehari, 5 hari seminggu. Saat Anda merasa siap, tambahkan lagi 5-10 menit. Terus lakukan ini sampai Anda mencapai setidaknya 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.
4. Pertahankan Persahabatan
Hubungan yang kuat dan komunikasi yang konstan dengan teman dan orang yang dicintai dapat mendukung kesehatan mental.
Pertama, risiko depresi lebih tinggi pada orang dengan hubungan berkualitas rendah. Orang-orang dengan hubungan sosial terendah dua kali lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan mereka yang memiliki koneksi berkualitas tinggi.
Demikian pula, studi Sumber yang Dapat Diandalkan menunjukkan bahwa perasaan terisolasi dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan dan depresi yang dilaporkan sendiri. Hal ini juga terkait dengan berbagai masalah kesehatan seperti sakit kepala, jantung berdebar-debar, dan nyeri punggung bagian bawah, leher, atau bahu.
Bahkan jika Anda tidak dapat bertemu langsung dengan teman atau keluarga, luangkan waktu untuk berbicara di telepon atau panggilan video seminggu sekali. Atau mulailah mengobrol dengan tetangga Anda ketika Anda melihatnya.
5. Kelola stres
Stres kronis menempatkan tubuh Anda dalam mode fight-or-flight sepanjang waktu. Ini menekan sistem kekebalan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap masalah kesehatan, termasuk:
- penyakit jantung
- diabetes
- masalah pencernaan
- depresi
- tekanan darah tinggi
- kecemasan
- kesulitan tidur
Olahraga dapat membantu mengurangi stres dengan melepaskan energi yang terpendam. Aktivitas fisik juga dapat merangsang pelepasan hormon peningkat suasana hati yang disebut endorfin.
Bagi yang lain, praktik perhatian seperti meditasi, pernapasan dalam, membuat jurnal, atau menghabiskan waktu di alam dapat membantu mengurangi stres. Berbicara dengan teman juga dapat membantu.
Jika Anda membutuhkan dukungan tambahan untuk menghilangkan stres, pertimbangkan terapi. Bekerja dengan psikolog, psikiater, atau terapis yang berkualifikasi dapat membantu Anda menghadapi tantangan hidup dan membantu Anda mempelajari keterampilan manajemen stres yang baru.
Apakah ada kekurangan?
Faktanya, tidak ada kekurangan dari cara melakukan gaya hidup sehat, karena setiap orang dapat mendefinisikan sendiri apa itu gaya hidup “sehat”.
Artinya, Anda tidak perlu melakukan apa pun yang tidak membuat Anda bahagia. Bagaimanapun, seperti yang telah kami katakan, kesulitan dapat mempengaruhi kesehatan Anda.
Misalnya, jika Anda tidak menikmati olahraga teratur, pikirkan bagaimana Anda menikmati menggerakkan tubuh Anda. Dan jika Anda membenci kubis, Anda tidak perlu memakannya.
Apakah ini berarti saya harus menghentikan “kebiasaan buruk” favorit saya?
Menjalani gaya hidup sehat bukan berarti Anda harus melepaskan hal-hal yang mungkin dianggap sebagai “kebiasaan buruk”. Sangat mungkin untuk menyeimbangkan gaya hidup sehat dengan makan kue, istirahat dari pelatihan, atau minum anggur dengan makan malam.
Faktanya, suguhan sesekali dapat membantu Anda tetap pada kebiasaan makan yang sehat. Pola pikir semua-atau-tidak sama sekali di mana Anda hanya bisa makan makanan “baik” dan tidak pernah makan makanan “buruk” sering kali menjadi bumerang. Mampu makan lasagna keju ibumu dan menikmati setiap gigitan adalah bagian dari gaya hidup sehat.
Hari istirahat juga penting untuk kesehatan fisik dan mental. Berolahraga terlalu banyak dapat meningkatkan risiko cedera atau menyebabkan kelelahan dan tidak berolahraga sama sekali.
Selain itu, konsumsi alkohol moderat (satu minuman standar per hari untuk wanita dan dua untuk pria) telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. “Minuman standar” adalah:
- 12 fl ons bir
- 5 ons cairan anggur
- 8-9 fl oz malt minuman keras
- 1,5 fl ons alkohol
Di sisi lain, jika Anda merasa tidak dapat mengendalikan kebiasaan yang dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif (seperti minum alkohol, penggunaan narkoba secara berlebihan, atau merokok), bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan dukungan.
intinya
Gaya hidup sehat tidak hanya dapat membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga mengurangi risiko penyakit tertentu, meningkatkan harapan hidup, menghemat uang, dan bermanfaat bagi lingkungan.
Versi gaya hidup sehat Anda adalah apa yang Anda definisikan. Tidak ada yang harus atau tidak boleh Anda lakukan untuk menjadi sehat. Tentukan apa yang membuat Anda merasa baik dan apa yang paling membuat Anda bahagia. Kemudian mulailah dari yang kecil saat Anda membuat perubahan. Dengan cara ini Anda lebih mungkin untuk berhasil, dan keberhasilan kecil berubah menjadi keuntungan besar.
Akhirnya, jika Anda memerlukan bantuan dengan perubahan gaya hidup, bicarakan dengan dokter Anda. Jika mereka tidak dapat membantu Anda secara langsung, mereka dapat merekomendasikan profesional lain, seperti ahli diet terdaftar atau terapis.
