Cara menghilangkan ngorok. Ngorok adalah suara keras yang dihasilkan saat seseorang bernafas saat tidur. Suara ini sering dianggap sebagai suara yang mengganggu dan dapat mengganggu tidur pasangan Anda. Ngorok adalah masalah yang umum terjadi pada banyak orang, terutama pada mereka yang memiliki masalah dengan saluran napas.
Penyebab ngorok bervariasi, mulai dari kelebihan berat badan, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, alergi, dan masalah medis seperti sleep apnea. Sleep apnea adalah kondisi serius yang menyebabkan terhentinya napas selama beberapa detik saat tidur dan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius.
Pada artikel kali ini kita akan membahas penyebab dan cara menghilangkan ngorok agar tidur menjadi lebih nyeyak. Simak artikel ini sampai selesai.
Apakah Sering Ngorok Berbahaya?
Jika Anda atau pasangan Anda menderita ngorok, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi masalah ini. Pertama, periksa apakah kebiasaan hidup Anda dapat berkontribusi pada masalah ngorok, seperti kelebihan berat badan, merokok atau minum alkohol secara berlebihan. Jika iya, maka langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengubah kebiasaan tersebut.
Selain itu, periksa juga posisi tidur Anda. Tidur dengan kepala lebih tinggi dari tubuh dapat membantu mengurangi tekanan pada saluran napas Anda dan membantu mengurangi ngorok. Juga, hindari tidur terlentang, karena posisi ini dapat membuat lidah dan tenggorokan jatuh ke belakang dan menyebabkan ngorok.
Jika perubahan gaya hidup dan posisi tidur tidak membantu mengatasi masalah ngorok Anda, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter dapat membantu menentukan apakah masalah ngorok Anda terkait dengan masalah medis yang lebih serius seperti sleep apnea, dan membantu menentukan cara terbaik untuk mengatasinya.
Cara mengatasi Ngorok yang Efektif
1. Tinggikan Posisi Kepala ketika Tidur
Meninggikan posisi kepala saat tidur dapat membantu mengurangi ngorok yang dihasilkan. Cara sederhana ini dapat membantu mengurangi tekanan pada saluran napas Anda dan mencegah jatuhnya lidah dan tenggorokan ke belakang yang dapat menyebabkan ngorok.
Berikut adalah cara menghilangkan ngorok dengan meninggikan posisi kepala:
Gunakan bantal yang lebih tinggi
Gunakan bantal yang lebih tinggi dari biasanya untuk meninggikan posisi kepala Anda saat tidur. Bantal yang lebih tinggi akan membantu menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi yang lebih tinggi dari tubuh Anda, sehingga mencegah jatuhnya lidah dan tenggorokan ke belakang yang dapat menyebabkan ngorok.
Gunakan bantal khusus anti-ngorok
Ada beberapa jenis bantal khusus anti-ngorok yang tersedia di pasaran. Bantal ini dirancang khusus untuk membantu mengurangi ngorok dengan meninggikan posisi kepala saat tidur. Bantal ini biasanya memiliki bentuk dan desain yang unik, yang dapat membantu menjaga posisi kepala dan leher Anda dalam posisi yang lebih tinggi dari tubuh Anda.
Menggunakan tempat tidur yang dapat diatur tinggi rendahnya
Beberapa tempat tidur modern memiliki fitur untuk mengatur ketinggian tempat tidur. Ini adalah cara yang efektif untuk meninggikan posisi kepala saat tidur dan mengurangi ngorok. Anda dapat menyesuaikan ketinggian tempat tidur sesuai dengan kenyamanan Anda.
Hindari tidur terlentang
Tidur terlentang dapat membuat lidah dan tenggorokan jatuh ke belakang dan menyebabkan ngorok. Cobalah untuk tidur dengan posisi miring atau tengkurap, atau gunakan bantal tambahan untuk menjaga posisi kepala dan leher Anda dalam posisi yang lebih tinggi dari tubuh Anda.
Perhatikan kenyamanan saat tidur
Pastikan Anda merasa nyaman saat menggunakan bantal yang lebih tinggi atau posisi tidur yang berbeda. Jika Anda tidak nyaman, Anda mungkin tidak akan bisa tidur dengan nyenyak dan malah dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
2. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup adalah salah satu cara yang efektif untuk menghilangkan ngorok. Ngorok dapat terjadi ketika saluran napas terhalang atau terganggu selama tidur. Tidur yang cukup dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur Anda, sehingga dapat membantu mencegah ngorok.
Berikut adalah cara menghilangkan ngorok dengan tidur yang cukup:
Atur jadwal tidur yang teratur
Atur jadwal tidur yang teratur dan cukup untuk membantu tubuh Anda membangun pola tidur yang sehat. Biasakan untuk konsisten tidur serta bangun di waktu sama setiap harinya, walaupun di akhir pekan.
Tidur selama 7-9 jam setiap malam
Tidur selama 7-9 jam setiap malam dapat membantu tubuh Anda memulihkan dan memperbaiki diri selama tidur. Tidur yang cukup dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan konsentrasi dan produktivitas, serta mencegah ngorok.
Hindari memakan makanan dan minum minuman yang berkafein
Konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan minuman bersoda dapat mengganggu kualitas tidur Anda dan memperburuk ngorok. Hindari konsumsi makanan dan minuman ini beberapa jam sebelum tidur.
Gunakan kamar tidur yang nyaman
Pastikan kamar tidur Anda nyaman dan tenang untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Gunakan bantal yang nyaman dan matras yang mendukung tubuh Anda dengan baik. Juga, pastikan suhu ruangan nyaman dan tidak terlalu panas atau dingin.
3. Ubah Posisi Tidur
Ngorok adalah suara yang dihasilkan saat udara mengalir melewati jaringan lunak di dalam tenggorokan dan menghasilkan suara berdengung atau menggelegar. Salah satu cara sederhana untuk menghilangkan ngorok adalah dengan mengubah posisi tidur Anda.
Posisi tidur yang tepat dapat membantu mengurangi tekanan pada saluran udara dan mengurangi kemungkinan terjadinya ngorok. Salah satu posisi tidur yang dianjurkan untuk menghilangkan ngorok adalah dengan tidur miring.
Berikut adalah cara menghilangkan ngorok dengan posisi tidur miring:
Tidur menghadap ke samping
Posisi tidur yang paling dianjurkan untuk menghilangkan ngorok adalah tidur menghadap ke samping. Ini karena ketika Anda tidur tengkurap atau terlentang, berat badan Anda menekan saluran napas dan membuatnya lebih sulit untuk bernapas.
Jaga posisi tubuh Anda
Pastikan Anda tetap dalam posisi tidur yang benar selama tidur miring. Cobalah untuk tetap dalam posisi yang sama sepanjang malam untuk membantu mencegah ngorok.
4. Ganti Bantal Tidur
Mengganti bantal dapat menjadi salah satu cara sederhana dan mudah untuk menghilangkan ngorok. Bantal yang tidak tepat dapat membuat kepala dan leher tidak terlalu nyaman dan mengganggu aliran udara saat tidur, sehingga dapat memperburuk ngorok.
Berikut adalah cara menghilangkan ngorok dengan mengganti bantal:
Pilih bantal yang mendukung kepala dan leher Anda dengan baik
Pilih bantal yang cocok dengan bentuk kepala serta leher Anda. Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat memperburuk ngorok, sehingga pilihlah bantal yang dapat mendukung leher dan kepala Anda secara tepat.
Pilih bantal yang tidak terlalu keras atau terlalu lembut
Bantal yang terlalu keras atau terlalu lembut dapat membuat kepala dan leher Anda tidak nyaman selama tidur dan dapat memperburuk ngorok. Pilihlah bantal yang cukup empuk, namun tetap memberikan dukungan yang baik untuk kepala dan leher Anda.
Pilih bantal yang hypoallergenic
Bantal yang hypoallergenic dapat membantu mencegah ngorok yang disebabkan oleh alergi debu atau tungau. Pilihlah bantal yang hypoallergenic dan mudah dibersihkan untuk menjaga kebersihan dan kesehatan Anda.
Jaga kebersihan bantal Anda
Jangan lupa untuk mencuci bantal Anda secara teratur untuk menjaga kebersihan dan kesehatan Anda. Bantal yang kotor dapat menjadi sarang untuk bakteri dan tungau, yang dapat memperburuk ngorok.
Baca Juga: Jenis KB untuk Ibu Menyusui yang Tepat Tanpa Bikin Gemuk
5. Jauhi minuman beralkohol dan zat sedatif
Alkohol dan zat sedatif dapat memperburuk ngorok karena mereka dapat membuat otot di sekitar saluran napas menjadi lebih rileks dan menurunkan kontrol otot di tenggorokan, yang dapat menyebabkan saluran napas terhalang dan ngorok menjadi lebih parah. Oleh karena itu, salah satu cara sederhana untuk menghilangkan ngorok adalah dengan menghindari konsumsi alkohol dan zat sedatif.
Berikut adalah cara menghilangkan ngorok dengan menghindari konsumsi alkohol dan zat sedatif:
Kurangi atau hindari konsumsi alkohol
Alkohol dapat membuat otot-otot di tenggorokan menjadi lebih rileks dan menyebabkan saluran napas terhalang, yang dapat memperburuk ngorok. Kurangi atau hindari konsumsi alkohol adalah salah satu cara menghilangkan ngorok yang terbilang efektif.
Hindari penggunaan zat sedatif
Zat sedatif dapat membuat otot-otot di sekitar saluran napas menjadi lebih rileks dan menurunkan kontrol otot di tenggorokan, yang dapat memperburuk ngorok. Hindari penggunaan zat sedatif atau konsultasikan dengan dokter Anda tentang penggunaannya.
Pilih minuman yang sehat
Pilih minuman yang sehat seperti air putih atau jus buah alami, dan hindari minuman yang mengandung kafein atau gula berlebihan. Minuman yang sehat dapat membantu menjaga hidrasi dan merupakan cara menghilangkan ngorok yang efektif.
Cari alternatif untuk bersantai
Jika Anda merasa perlu bersantai setelah hari yang sibuk, carilah alternatif untuk bersantai seperti yoga atau meditasi, yang dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan kualitas tidur Anda tanpa harus mengonsumsi alkohol atau zat sedatif.
6. Berhenti merokok
Merokok dapat memperburuk ngorok dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang serius. Jadi, salah satu cara untuk menghilangkan ngorok adalah dengan menghentikan kebiasaan merokok.
Berikut adalah beberapa cara menghilangkan ngorok dengan menghentikan kebiasaan merokok:
Buat komitmen untuk berhenti merokok
Langkah pertama untuk menghilangkan ngorok dengan menghentikan kebiasaan merokok adalah dengan membuat komitmen untuk berhenti merokok. Anda dapat memilih hari di masa depan untuk berhenti merokok dan menyiapkan diri Anda dengan mengurangi jumlah rokok yang Anda konsumsi setiap hari.
Gunakan obat-obatan penghentian merokok
Obat-obatan penghentian merokok seperti nikotin patch, nikotin gum, dan obat-obatan resep dapat membantu mengurangi gejala penarikan dan membantu Anda berhenti merokok. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan jenis obat yang tepat untuk Anda.
Cari dukungan
Berhenti merokok bisa sulit, jadi carilah dukungan dari orang-orang di sekitar Anda. Anda dapat meminta teman dan keluarga untuk mendukung Anda, bergabung dengan kelompok dukungan berhenti merokok, atau mencari bantuan dari konselor.
Hindari pemicu merokok
Hindari pemicu merokok seperti minuman beralkohol, stres, atau teman-teman yang merokok. Jika Anda terus terpapar dengan pemicu merokok, kemungkinan besar Anda akan kembali merokok.
7. Menurunkan Berat Badan
Salah satu cara menghilangkan ngorok yang bisa membantu adalah dengan menurunkan berat badan. Kegemukan atau obesitas dapat memperburuk ngorok karena lemak di sekitar leher dapat menekan saluran udara dan menyebabkan ngorok. Menurunkan berat badan secara bertahap dapat membantu mengurangi ngorok dan meningkatkan kualitas tidur.
Berikut adalah beberapa cara menghilangkan ngorok dengan menurunkan berat badan:
Atur pola makan yang sehat
Mengatur pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu menurunkan berat badan. Konsumsi makanan yang kaya serat, rendah lemak, dan rendah kalori adalah salah satu cara menghilangkan ngorok dan meningkatkan kualitas tidur. Hindari makanan yang berlemak, asin, dan manis.
Lakukan olahraga secara teratur
Olahraga dapat membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan. Lakukan olahraga secara teratur seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu mengurangi ngorok dan meningkatkan kualitas tidur. biasakan untuk berolahraga sedikitnya 30 menit rutin setiap hari.
Hindari makanan cepat saji
Makanan cepat saji biasanya mengandung lemak jenuh dan kalori yang tinggi. Hindari makanan cepat saji untuk membantu menurunkan berat badan.
Minum air putih yang cukup
Minum air putih yang cukup dapat membantu menjaga tubuh terhidrasi dan membantu menurunkan berat badan. Minum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari untuk membantu menghilangkan ngorok dan menurunkan berat badan.
8. Rajin olahraga
Olahraga secara rutin dapat membantu mengurangi ngorok dan meningkatkan kualitas tidur. Berolahraga secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar saluran napas dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut adalah beberapa cara menghilangkan ngorok dengan rajin berolahraga:
Lakukan olahraga kardiovaskular
Olahraga kardiovaskular seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar saluran napas dan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga kardiovaskular juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Lakukan olahraga pernapasan
Olahraga pernapasan seperti yoga atau pilates dapat membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan membantu mengurangi ngorok. Olahraga pernapasan juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.
Lakukan olahraga secara teratur
Lakukan olahraga secara teratur setidaknya 30 menit setiap hari. Lakukan olahraga pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu menjaga konsistensi dan memperkuat kebiasaan berolahraga Anda.
Hindari berolahraga sebelum tidur
Hindari berolahraga sebelum tidur karena dapat meningkatkan denyut jantung dan membuat sulit untuk tidur. Lakukan olahraga setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
Hindari olahraga yang berat
Hindari olahraga yang terlalu berat atau intens karena dapat menyebabkan kelelahan dan membuat sulit untuk tidur. Lakukan olahraga dengan intensitas yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Baca Juga: Bagaimana cara menjalani gaya hidup sehat? 7 Cara Menjalani Gaya Hidup Sehat
Kesimpulan
Secara keseluruhan, ngorok dapat mengganggu kualitas tidur Anda dan pasangan Anda. Namun, ada banyak cara menghilangkan ngorok yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi masalah ini, mulai dari mengubah kebiasaan hidup, posisi tidur, hingga berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan biarkan masalah ngorok mengganggu tidur Anda, segera cari bantuan dan temukan solusi yang tepat untuk Anda.
