Gaya hidup sehat – rekomendasi WHO

Gaya hidup sehat

Gaya hidup sehat – rekomendasi WHO, WHO merekomendasikan makan banyak buah dan sayuran, mengurangi asupan lemak, gula dan garam, serta berolahraga. Berdasarkan tinggi dan berat badan, orang dapat memeriksa indeks massa tubuh (BMI) untuk mengetahui apakah mereka kelebihan berat badan. WHO menghasilkan serangkaian publikasi untuk mempromosikan dan mendukung gaya hidup sehat.

12 langkah makan sehat

1. Makanlah makanan bergizi berdasarkan variasi makanan, sebagian besar berbasis tumbuhan daripada hewani.
2. Makan roti, biji-bijian, pasta, nasi, atau kentang beberapa kali sehari.
3. Makanlah beragam sayuran dan buah-buahan, lebih disukai segar dan lokal, beberapa kali sehari (setidaknya 400 g per hari).
4. Pertahankan berat badan Anda (BMI 18,5-25) dengan aktivitas fisik sedang hingga berat, sebaiknya setiap hari.
5. Kontrol asupan lemak (tidak lebih dari 30% energi harian) dan ganti sebagian besar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.
6. Ganti daging berlemak dan produk daging dengan kacang-kacangan, polong-polongan, lentil, ikan, unggas, atau daging tanpa lemak.
7. Makan susu dan produk susu (kefir, susu kental, yogurt, dan keju) yang rendah lemak dan garam.
8. Pilih makanan rendah gula dan konsumsi gula bebas secukupnya, batasi frekuensi minuman manis dan permen.
9. Pilih diet rendah garam. Asupan total garam tidak boleh melebihi satu sendok teh (5 g) per hari, termasuk garam yang terdapat dalam roti, makanan olahan, asap, dan makanan kaleng. (Iodisasi garam harus universal di mana ada masalah kekurangan yodium)
10. WHO tidak menetapkan batasan khusus untuk konsumsi alkohol karena bukti menunjukkan bahwa solusi kesehatan yang ideal adalah tidak minum sama sekali, jadi lebih sedikit lebih banyak.
11. Siapkan makanan dengan cara yang aman dan higienis. Kukus, panggang, rebus, atau panaskan kembali dalam microwave untuk mengurangi lemak tambahan.
12. Dorong pemberian ASI eksklusif hingga 6 bulan dan pengenalan makanan pendamping yang aman dan memadai sejak usia sekitar 6 bulan. Anjurkan untuk terus menyusui selama 2 tahun pertama kehidupan.

Catatan. BMI dihitung dengan membagi berat badan seseorang dalam kilogram dengan tinggi badan (kuadrat) dalam sentimeter. Tingkat yang direkomendasikan diadaptasi dari rekomendasi global WHO yaitu 18,5–24,9 sebagai BMI normal.

Indeks massa tubuh – BMI

BMI, sebelumnya disebut indeks Quetelet, adalah ukuran untuk menentukan status gizi orang dewasa. Ini didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan seseorang dalam meter (kg/m2). Misalnya, orang dewasa dengan berat 70 kg dan tinggi 1,75 m akan memiliki BMI 22,9.

70 (kg) / 1.752 (m2) = 22,9 BMI

Untuk orang dewasa di atas 20 tahun, BMI termasuk dalam salah satu kategori berikut.

Tabel 1. Status gizi

Status Gizi IMT
Di bawah 18,5

kurus

18.5–24.9

berat normal

25.0–29.9

Pra-obesitas

30.0–34.9

I derajat obesitas

35.0–39.9

Obesitas derajat II

Di atas 40

Obesitas derajat III

Kisaran BMI didasarkan pada dampak kelebihan lemak tubuh pada penyakit dan kematian dan berhubungan cukup baik dengan obesitas. BMI dikembangkan sebagai indikator risiko penyakit; seiring dengan meningkatnya BMI, demikian pula risiko penyakit tertentu. Beberapa kondisi umum yang terkait dengan kelebihan berat badan dan obesitas meliputi: kematian dini, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, osteoartritis, beberapa jenis kanker, dan diabetes.

BMI juga direkomendasikan untuk digunakan pada anak-anak dan remaja. Pada anak-anak, BMI dihitung dengan cara yang sama seperti pada orang dewasa dan kemudian dibandingkan dengan skor-z atau persentil. Selama masa kanak-kanak dan remaja, rasio berat badan terhadap tinggi badan bervariasi menurut jenis kelamin dan usia, sehingga ambang batas yang menentukan status gizi orang berusia 0–19 tahun bervariasi menurut jenis kelamin dan usia. Cut-off untuk referensi BMI-berdasarkan usia 2006 untuk anak usia 0-5 tahun untuk mendiagnosis kelebihan berat badan dan obesitas masing-masing ditetapkan pada persentil ke-97 dan ke-99. Bagi mereka yang berusia 5-19 tahun, kelebihan berat badan didefinisikan sebagai BMI-untuk-usia lebih besar dari +1 SD, dan obesitas didefinisikan sebagai BMI-untuk-usia lebih besar dari +2 SD.

Sejarah

BMI sangat mudah untuk diukur dan dihitung, dan karena itu merupakan alat yang paling umum digunakan untuk membandingkan risiko masalah kesehatan dengan berat badan pada tingkat populasi. Ini dirancang oleh Adolphe Quetelet pada abad ke-19. Pada tahun 1970-an, sebagian didasarkan pada data dan laporan dari studi di tujuh negara, para peneliti memperhatikan bahwa BMI ditemukan sebagai indikator yang baik untuk masalah yang terkait dengan obesitas dan kelebihan berat badan.

Seperti indikator lainnya, ini tidak sempurna, karena hanya bergantung pada tinggi dan berat badan dan tidak memperhitungkan berbagai tingkat obesitas tergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, dan jenis kelamin. Untuk alasan ini, diharapkan untuk melebih-lebihkan obesitas dalam beberapa kasus dan meremehkannya pada orang lain.

Ukuran lain, seperti lingkar pinggang (WC), dapat melengkapi perkiraan BMI. Hubungan antara WC dan risiko kesehatan bukanlah tugas yang mudah dan harus ditangani secara ilmiah dengan menggunakan metode yang tepat.

Manfaat aktivitas fisik secara teratur

Aktivitas fisik secara teratur seperti jalan kaki, bersepeda atau menari sangat bermanfaat bagi kesehatan. Misalnya, dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis, membantu mengontrol berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental.

Partisipasi dalam aktivitas fisik meningkatkan kesempatan untuk sosialisasi, komunikasi dan identitas budaya. Aktivitas fisik memiliki dampak positif pada komunitas dan masyarakat dengan mempromosikan interaksi dan kohesi sosial.

Khususnya di kalangan anak-anak dan remaja, olahraga dan bentuk aktivitas fisik lainnya berkontribusi pada pemberdayaan dan kepercayaan diri. Selain itu, aktivitas fisik membantu mencegah dan mengendalikan perilaku berisiko seperti penggunaan tembakau, alkohol dan zat lainnya, pola makan yang tidak sehat, dan kekerasan.

Mendorong aktivitas fisik juga memiliki dampak positif bagi lingkungan. Misalnya, mendorong berjalan kaki dan bersepeda daripada transportasi bermotor mengurangi kemacetan lalu lintas, polusi udara dan suara, serta konsumsi bahan bakar fosil.

Aktivitas fisik secara teratur juga dapat bermanfaat bagi masyarakat dan ekonomi dengan meningkatkan produktivitas di tempat kerja; mengurangi ketidakhadiran dan perputaran staf; dan kinerja sekolah yang lebih baik. Di banyak negara, sebagian besar pengeluaran perawatan kesehatan dihabiskan untuk pengobatan penyakit tidak menular umum yang terkait dengan aktivitas fisik yang tidak memadai. Mendorong aktivitas fisik dapat menjadi intervensi kesehatan masyarakat yang sangat hemat biaya dan berkelanjutan.

Gaya hidup aktif baik untuk kesehatan di segala usia. Ini sangat penting untuk perkembangan sehat anak-anak dan remaja, dan penuaan aktif dapat mengubah kesejahteraan orang tua secara signifikan.

Kesempatan untuk rekreasi berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan pribadi semua orang, terlepas dari jenis kelamin, kemampuan fungsional, latar belakang budaya, usia atau status sosial ekonomi.

Manfaat diet seimbang

• Memilih pola makan yang seimbang, memadai, dan bervariasi merupakan langkah penting menuju gaya hidup sehat dan bahagia.
• Vitamin dan mineral dalam makanan sangat penting untuk meningkatkan kekebalan dan perkembangan yang sehat.
• Pola makan yang sehat dapat melindungi tubuh manusia dari jenis penyakit tertentu, khususnya penyakit tidak menular seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, kanker tertentu, dan penyakit tulang.
• Pola makan yang sehat juga dapat berkontribusi pada berat badan yang cukup.
• Makan sehat adalah peluang bagus untuk memperkaya hidup dengan bereksperimen dengan makanan dari berbagai budaya, asal, dan metode memasak.
• Manfaat makan berbagai macam makanan juga bersifat emosional, karena variasi dan warna merupakan komponen penting dari diet seimbang.