Puasa Intermiten 101 – Panduan Lengkap untuk Pemula
intermittent fasting untuk pemula saat ini menjadi salah satu tren kesehatan dan kebugaran paling populer di dunia.
Orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan mereka, dan menyederhanakan gaya hidup mereka.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki efek yang kuat pada tubuh dan otak Anda, dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Ini adalah panduan pemula yang sempurna untuk intermittent fasting untuk pemula.
Apa itu puasa intermiten (IF)?
intermittent fasting untuk pemula adalah diet yang bergantian antara periode puasa dan makan.
Itu tidak memberi tahu Anda makanan mana yang harus Anda makan, melainkan kapan Anda harus memakannya.
Dalam hal ini, ini bukanlah diet dalam pengertian konvensional, tetapi definisi diet yang lebih tepat.
Metode puasa intermiten yang umum termasuk puasa setiap hari selama 16 jam atau puasa selama 24 jam dua kali seminggu.
Puasa telah menjadi praktik sepanjang evolusi manusia. Pemburu-pengumpul kuno tidak memiliki supermarket, lemari es, atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Kadang-kadang mereka tidak dapat menemukan apa pun untuk dimakan.
Akibatnya, manusia telah berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama.
Faktanya, berpuasa dari waktu ke waktu lebih alami daripada terus-menerus makan 3-4 (atau lebih) kali sehari.
Puasa juga sering dilakukan untuk alasan agama atau spiritual, termasuk dalam Islam, Kristen, Yudaisme, dan Budha.
Metode intermittent fasting untuk pemula
Ada beberapa jenis intermittent fasting untuk pemula, yang semuanya melibatkan pembagian hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa.
Selama puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak makan sama sekali.
Ini adalah metode yang paling populer:
- Metode 16/8: Juga disebut protokol Leangains, ini melibatkan melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian hingga 8 jam, seperti dari pukul 1 siang hingga 9 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
- Makan-berhenti-makan: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, seperti tidak makan dari makan malam satu hari hingga makan malam di hari berikutnya.
- Diet 5:2: Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500-600 kalori pada dua hari yang tidak berurutan dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal selama 5 hari lainnya.
Dengan mengurangi asupan kalori, semua metode ini akan menyebabkan penurunan berat badan kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak saat makan.
Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling berkelanjutan, dan paling mudah untuk diikuti. Ini juga yang paling populer.
Bagaimana hal itu memengaruhi sel dan hormon Anda pada saat intermittent fasting untuk pemula
Saat Anda berpuasa, beberapa hal terjadi di tubuh Anda pada tingkat seluler dan molekuler.
Misalnya, tubuh Anda mengatur kadar hormon untuk membuat lemak yang tersimpan lebih tersedia.
Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda saat berpuasa:
- Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan meningkat secara dramatis, meningkat 5 kali lipat. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan penambahan otot, hanya untuk beberapa nama.
- Insulin: Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin menurun. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak yang disimpan lebih mudah diakses.
- Perbaikan sel: Saat Anda kelaparan, sel Anda memulai proses perbaikan sel. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan membuang protein lama dan non-fungsional yang menumpuk di dalam sel .
- Ekspresi gen: Perubahan terjadi pada fungsi gen yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan penyakit.
Perubahan kadar hormon, fungsi sel, dan ekspresi gen ini bertanggung jawab atas manfaat kesehatan dari puasa intermiten.
Alat penurun berat badan yang sangat kuat dengan intermittent fasting untuk pemula
Penurunan berat badan adalah alasan paling umum orang mencoba intermittent fasting untuk pemula.
Dengan memaksa Anda untuk makan lebih sedikit, puasa intermiten dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori secara otomatis.
Selain itu, puasa intermiten mengubah kadar hormon, yang mendorong penurunan berat badan.
Selain menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, ia meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin (norepinefrin).
Karena perubahan hormon ini, puasa intermiten dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar 3,6-14%.
Dengan membantu Anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua sisi persamaan kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menjadi alat yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan.
Sebuah studi tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3–8% selama 3–24 minggu, yang signifikan dibandingkan dengan sebagian besar studi penurunan berat badan.
Menurut penelitian yang sama, orang juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggang mereka, menunjukkan hilangnya lemak perut berbahaya yang signifikan, yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit.
Studi 2011 lainnya menemukan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada metode pembatasan kalori berkelanjutan yang lebih standar.
Namun, perlu diingat bahwa alasan utama keberhasilannya adalah puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika Anda makan berlebihan dan makan makanan dalam jumlah besar selama periode makan Anda, Anda mungkin tidak kehilangan berat badan sama sekali.
Membuat gaya hidup sehat Anda lebih mudah dengan intermittent fasting untuk pemula
Makan sehat itu mudah, tetapi mempertahankannya bisa sangat sulit.
Salah satu rintangan utama adalah semua pekerjaan yang dilakukan untuk merencanakan dan menyiapkan makanan sehat.
Puasa intermiten dapat membuat segalanya lebih mudah karena Anda tidak perlu merencanakan, memasak, atau membersihkan setelah makan sebanyak dulu.
Untuk alasan ini, puasa intermiten sangat populer di kalangan peretas kehidupan, karena meningkatkan kesehatan Anda dan pada saat yang sama membuat hidup lebih mudah.
