Paket makan diabetes 7 hari
daftar menu diabetes seminggu ini memberi Anda rencana sederhana untuk apa dan berapa banyak makan untuk mendapatkan nutrisi sehat yang Anda butuhkan sebagai orang yang hidup dengan diabetes.
Sama pentingnya, semua makanan dalam rencana makan ini rasanya enak dan memotivasi Anda untuk tetap berpegang pada rencana itu!
Ini mencakup instruksi tentang cara menentukan kebutuhan kalori harian Anda dan menyesuaikan rencana makan Anda untuk memenuhi tujuan Anda dalam memntukan daftar menu diabetes seminggu (penurunan berat badan, pemeliharaan, penambahan berat badan, dll.).
Untuk membantu membuat rencana lebih mudah, itu juga termasuk daftar belanjaan yang dapat diunduh dan ikhtisar harian yang dapat Anda cetak dan gantung di lemari es atau bawa saat Anda berbelanja.
Semua resep rendah karbohidrat sehingga memenuhi kebiasaan makan kebanyakan orang yang hidup dengan diabetes.
Jika Anda lebih suka rencana makan karbohidrat yang lebih rendah, Anda dapat mengikuti rencana makan ketogenik kami sebagai gantinya.
Bagaimana pola makan yang baik untuk penderita diabetes?
Rencana makan diabetes yang baik adalah yang memberi Anda daftar menu diabetes seminggu, semua nutrisi sehat yang Anda butuhkan sambil membantu Anda menjaga gula darah Anda dalam kisaran target Anda.
Menurut pedoman nutrisi American Diabetes Association 2019, ada banyak cara berbeda untuk membuat rencana makan sehat untuk diabetes, tetapi “ada semakin banyak bukti bahwa pola makan rendah karbohidrat dengan mengikuti daftar menu diabetes seminggu dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dan pradiabetes.”
Rencana ini akan dianggap oleh banyak orang sebagai “karbohidrat cukup rendah”, yang berarti:
- Kurang dari 25 gram karbohidrat per makanan atau camilan
- Protein dan lemak sehat setiap kali makan
- Banyak serat, yang membantu pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah (dengan memperlambat pencernaan karbohidrat).
- Tidak ada karbohidrat olahan atau gula tambahan
- Jumlah gula alami yang terbatas (dari buah-buahan, dll) yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
- Kandungan natrium sedang
Tentu saja, tidak ada rencana makan yang sempurna untuk semua orang. Anda mungkin memiliki kebutuhan diet khusus atau alergi makanan untuk dipertimbangkan, atau Anda mungkin hanya menyukai makanan selain yang termasuk dalam rencana ini. Jika demikian, gunakan rencana ini sebagai titik awal dan ganti makanan yang tidak cocok untuk Anda dengan sesuatu yang lain dengan makronutrien serupa.
Cara mengetahui kebutuhan kalori harian Anda dalam menentukan daftar menu diabetes seminggu
Kita semua memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Kebutuhan kalori harian Anda tergantung pada ukuran tubuh, tingkat kebugaran, aktivitas harian, jenis kelamin, dll.
Jadi ketika Anda menyusun rencana makan daftar menu diabetes seminggu yang sehat, langkah pertama Anda harus selalu menghitung “keseimbangan kalori” Anda atau berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Anda dapat mengetahui dengan tepat bagaimana menemukan keseimbangan kalori Anda dengan mengikuti 5 langkah mudah di posting ini: Cara Menemukan Kebutuhan Kalori Harian Anda.
Setelah Anda mengetahui keseimbangan kalori Anda, Anda dapat menyesuaikan kalori harian Anda naik atau turun untuk memenuhi tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, disarankan Anda mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit dari keseimbangan Anda setiap hari (tetapi tidak kurang dari 1200 kalori per hari). Ini harus mengarah pada penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat.
Jika Anda ingin membangun lebih banyak massa otot (atau hanya menambah berat badan secara umum), mulailah dengan asupan harian 300-500 kalori lebih banyak dari keseimbangan Anda dan lihat apa yang terjadi. Jika Anda mendapati diri Anda mendapatkan terlalu banyak lemak, kurangi sedikit kalori Anda.
Cara menggunakan paket makan daftar menu diabetes seminggu
Ini adalah paket makan 1600 kalori yang dapat disesuaikan dengan daftar menu diabetes seminggu kalori harian yang Anda pilih.
daftar menu diabetes seminggu mencakup 3 makanan utama dan 2 makanan ringan per hari dan memberi tahu Anda berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam setiap makanan dan camilan.
Jika Anda perlu menyesuaikan kalori, mulailah dengan menambahkan atau menghilangkan camilan. Jika itu tidak cukup untuk mencapai tujuan kalori Anda, sesuaikan porsi dari satu atau lebih makanan utama Anda.
Sayuran terdaftar pada daftar menu diabetes seminggu untuk setiap hari, tetapi ada baiknya untuk membaginya sehingga Anda dapat makan beberapa sayuran dengan setiap makanan utama (atau setidaknya makan siang dan makan malam). Sayuran juga bagus untuk dimakan sepanjang hari untuk memuaskan rasa lapar Anda.
Sayuran dalam rencana ini berarti sayuran rendah karbohidrat seperti selada, brokoli, mentimun, dll. BUKAN karbohidrat seperti kacang-kacangan, kentang, dll. Anda dapat melihat daftar sayuran rendah karbohidrat yang bagus di akhir posting ini. .
Anda dapat mengunduh Ulasan Rencana Makan Harian DI SINI, mencetaknya dan menggantungnya di lemari es Anda (atau hanya menyimpannya di komputer atau ponsel Anda) sehingga Anda selalu tahu apa yang harus dimakan selanjutnya.
Memasak dan memasak
Untuk membuat persiapan makanan daftar menu diabetes seminggu Anda sedikit lebih mudah, Anda dapat menemukan daftar belanjaan yang dapat diunduh dan dicetak DI SINI yang mencakup semua yang Anda butuhkan untuk menyiapkan setiap makanan.
Banyak makanan dapat disiapkan dalam jumlah besar dan disimpan di lemari es. Beberapa makanan termasuk dalam beberapa hari, sehingga Anda dapat memasak beberapa hari pada waktu yang sama, jadi selalu periksa rencana harian Anda sebelum Anda mulai memasak.
daftar menu diabetes seminggu
Hari ke-1
Sarapan: 4 muffin telur (352 kalori dan 8g karbohidrat)
Camilan sore: 5,2 ons (148 g) yogurt Yunani (0%) + 1 ons. (28 g) almond (248 kalori dan 12 g karbohidrat)
Makan siang: 1 porsi salad Nicoise (405 kalori dan 18g karbohidrat)
Makanan ringan: 3 ons. (85 g) edamame murni (120 kalori dan 8 g karbohidrat)
Makan malam: 1,5 porsi quiche (401 kalori dan 10 g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1607 kalori dan 76 g karbohidrat.
Hari ke-2
Sarapan: 4 muffin telur (352 kalori dan 8g karbohidrat)
Makanan ringan: 4 ons. (114 g) apel + 1 sdt. selai kacang (155 kalori dan 20 g karbohidrat)
Makan siang: 1,5 porsi quiche (401 kalori dan 10 g karbohidrat)
Camilan sore: 2 porsi parfait keju cottage dengan buah beri (250 kalori dan 25 g karbohidrat)
Makan malam: 1 porsi ayam rosemary Tuscan + 1 porsi kembang kol tumbuk (375 kalori, 14g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1613 kalori dan 97 g karbohidrat.
Hari ke-3
Sarapan: 1,5 porsi oatmeal dengan kembang kol + 2 butir telur (353 kalori dan 25g karbohidrat)
Makanan ringan: 4 ons. (114 g) hummus (200 kalori dan 17 g karbohidrat).
Makan siang: 1 porsi ayam gulung Peru (375 kalori dan 16g karbohidrat)
Makanan ringan: 5 ons. (143 gram) edamame kupas (200 kalori dan 14 gram karbohidrat)
Makan malam: 1,5 porsi fillet ayam panggang dengan mustard + 3 ons. (86 g) quinoa matang (382 kalori dan 21 g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1590 kalori dan 113 g karbohidrat.
Hari ke-4
Sarapan: 1 porsi puding biji chia (201 kalori dan 23 g karbohidrat)
Makanan ringan: 4 ons. (114 gram) apel + 1 sdt. selai kacang (155 kalori dan 20 g karbohidrat)
Makan siang: 1 porsi ayam gulung Peru (375 kalori dan 16g karbohidrat)
Camilan sore: 2 kue keping coklat bebas gula (330 kalori dan 19 g karbohidrat)
Makan malam: 1 porsi salmon dengan minyak lemon + 3 ons. (86 g) quinoa matang (439 kalori dan 17 g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1580 kalori dan 115 g karbohidrat.
Hari ke-5
Sarapan: 1 porsi puding biji chia + 2 butir telur (345 kalori dan 24g karbohidrat).
Camilan sore: 5,2 ons (148 g) yogurt Yunani (0%) + 1 ons. (29 g) almond (248 kalori dan 12 g karbohidrat)
Makan siang: 1 porsi salmon dengan mentega lemon (400 kalori dan 14g karbohidrat).
Camilan sore: 1 kue keping coklat bebas gula (165 kalori dan 9 g karbohidrat)
Makan malam: 1,5 porsi cabai kalkun (348 kalori dan 25g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1586 kalori dan 104 g karbohidrat.
Hari ke-6
Sarapan: 1 porsi Protein Pancake + 2 sdt. selai kacang (372 kalori dan 24 g karbohidrat)
Camilan sore: 1 porsi Peanut Butter Keto Bombs (247 kalori dan 3g karbohidrat)
Makan siang: 1,5 porsi cabai kalkun (348 kalori dan 25g karbohidrat)
Camilan sore: 1 kue keping coklat bebas gula (165 kalori dan 9 g karbohidrat)
Makan malam: 1,5 porsi zucchini lasagna (366 kalori dan 18g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1578 kalori dan 100 g karbohidrat.
Hari ke-7
Sarapan: 1 porsi kue keju + 1 sdt. selai kacang (300 kalori dan 23 g karbohidrat)
Makanan ringan: 5 ons. (143 gram) edamame kupas (200 kalori dan 14 gram karbohidrat)
Makan siang: 1,5 porsi lasagna zucchini (366 kalori dan 18g karbohidrat)
Camilan sore: 1 porsi Peanut Butter Keto Bombs (247 kalori dan 3g karbohidrat)
Makan malam: 1,5 porsi tofu scramble (vegan) (357 kalori dan 25 g karbohidrat)
Sayuran: 20 ons. (4-5 cangkir, 570g) sayuran untuk dinikmati sepanjang hari – sekitar 80 kalori dan 20g karbohidrat
Total: 1550 kalori dan 103 g karbohidrat.
Perubahan rencana dalam menentukan daftar menu diabetes seminggu
Jika ada resep dalam rencana yang tidak Anda butuhkan dalam daftar menu diabetes seminggu ini , Anda dapat dengan mudah mencampurnya dengan memilih resep lain dari perpustakaan resep kami. Cukup pilih resep dengan kalori dan karbohidrat yang sama seperti yang termasuk dalam rencana di atas.
Daftar sayuran rendah karbohidrat pada daftar menu diabetes seminggu
Ini tentu saja bukan daftar lengkap dari semua sayuran rendah karbohidrat di dunia, jadi jika sayuran favorit Anda tidak ada dalam daftar menu diabetes seminggu ini , cari tahu berapa banyak karbohidrat yang dimilikinya (google saja, ini bekerja untuk sebagian besar sayuran). .
- arugula
- Asparagus
- rebung
- bok choy
- Brokoli
- Kubis
- Kol bunga
- Seledri
- Timun
- Terong (terong)
- Adas
- calais
- Bawang perai
- Salad (semua jenis)
- Jamur
- lada
- labu
- lobak
- Bayam
- Tomat
- selada air
- Zucchini (zucchini)
